Trainieren mit Dingen, die jeder zuhause hat. Teil 1: Ganzkörperkräftigung mit Wasserflaschen. Plus Koordinationstraining. Anleitung mit Video für deine “tägliche Turnstunde” daheim.
von Christian Malik
Not macht erfinderisch! Wenn das Wetter so gar nicht mitspielt, der Weg ins Fitnesscenter gerade zu weit ist oder uns grad ein globaler Virus am Rausgehen hindert, müssen wir uns eben anders fit halten. Das geht auch daheim ganz ohne Fitnessgeräte mit einfachen Alltagsgegenständen, die man zuhause hat. In Teil 1 unserer neuen Serie erklären wir dir, was du alles mit Wasserflaschen anstellen kannst. Die haben ja ohnehin die meisten irgendwo gehortet. Also schnapp dir zwei große, und los geht das Ganzkörper-Workout.
Alternativ findest du hier ein Training mit Ball und Workout mit Sessel.
Unser Training beinhaltet Übungen für alle Körperpartien – also zur Ganzkörperkräftigung. Es ist einsteigerfreundlich und du solltest dafür 60 Minuten einplanen. Wir haben zwei 1,5 Liter Flaschen verwendet. Wenn du es leichter haben willst, nimmst du einfach keine vollen Flaschen. Achte nur darauf, dass in beiden gleich viel drinnen ist.
Vor der Kräftigung erstmal ein wenig Koordination
Aufwärmen, Mobilisation & Koordination
Starte mit ein wenig Mobilisation der Gelenke. Stell die Füße im Stand abwechselnd auf den Fußballen und die Ferse. Lass jeweils ein gestrecktes Bein zur Seite schwingen und dann die Arme rückwärts kreisen. Mach jetzt zum Aufwärmen drei mal eine Minute Hampelmänner mit jeweils einer Minute Pause. Jetzt bist du garantiert gut aufgewärmt. Also ran an die Flasche! Wir beginnen mit etwa 5 Minuten Koordination.
- Einbeinstand und eine Wasserflasche auf der Hand balancieren, dann Bein und Hand wechseln
- Einbeinstand und balanciere eine Flasche mit dem Fuß, dann mit dem anderen
- Standwaage – versuche die Flasche auf einer Hand zu balancieren, dann auf der anderen
Schau dir dazu unser praktisches Video an. Da siehst du auch gleich die nun folgenden Kräftigungsübungen.
Video: Home-Workout mit Flaschen – so funktioniert’s!
Folgende 10 Übungen zur Kräftigung siehst du in unserem Video – in Klammer die Körperpartie, die dabei jeweils besonders trainiert werden.
Übung 8 ist für die Bauchmuskeln.
Mache je nach Fitnesslevel pro Übung 10 bis 20 Wiederholungen und vor der nächsten immer eine Minute Pause. Mache drei Durchgänge und nach jedem Durchgang zwei Minuten Pause. Ist dein Fitnessniveau noch niedrig, reicht für den Anfang auch mal ein Durchgang:
- Burpees mit Wasserflaschen in der Hand (Ganzkörper)
- Bizepscurls mit Wasserflaschen in der Hand, linker und rechter Arm abwechselnd (Oberarmvorderseite)
- Trizepsstrecken – Wasserflasche in den Nacken, dann Arm ausstrecken, zuerst linker dann rechter Arm (Oberarmrückseite)
- Kreuzheben mit Flaschen in der Hand (Rücken)
- Kniebeugen mit Wasserflaschen in der Hand (Beine)
- Fliegende in Rückenlage, Arme mit Flaschen in der Hand gleichmäßig über den Kopf zusammenführen (Brust)
- Oberkörper anheben mit ausgestreckten Armen in Bauchlage, eine Flasche in den Händen (Rücken)
- Käferposition, Flasche unter den angehobenen Beinen durchgeben, oben drüber, dann wieder unten durchgeben (Bauch)
- Verkehrte Fliegende im Stand, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt (Rücken)
- Rudern, leicht vorgebeugt, in beiden ausgestreckten Armen eine Wasserflasche. Einen Arm an den Körper ziehen, wieder ausstrecken, dann den anderen Arm (Rücken)
Fertig! Jetzt hast du dir auch eine Schluck aus der Flasche verdient. Nächstes Mal zeigen wir dir, was du mit einem Ball für tolle Übungen machen kannst. Bis dahin: Bleib fit und gesund!
Fit mit Slingtrainer oder Coretraining
Sportwissenschaftler Christian hat natürlich noch mehr geniale Übungen für euch auf Lager. Beispielsweise mit Slingtrainer oder Coretraining mit einfachen Turnsaal- bzw. Trainingsutensilien:
Alle Fotos und Videos: (c) heldenderfreizeit.com
