Training mit Dingen, die jeder zuhause hat. Teil 2: Ganzkörper-Kräftigung mit Ball. Videoanleitung und Erklärung – so einfach funktioniert’s.

von Christian Malik

Normalerweise muss er in den Korb, über das Netz oder ins Eckige. Basketball, Volleyball oder Fußball lassen sich aber auch prima zweckentfremden. Egal, was für eine mittelgroße Kugel bei dir zuhause rumrollt – du kannst damit ein tolles Krafttraining für den ganzen Körper hinlegen. Letzte Woche haben wir dir gezeigt, wie das mit zwei simplen 1,5 Liter Wasserflaschen funktioniert – siehe unsere Anleitung mit Video für ein Workout mit Flaschen. Dieses Mal lautet das Motto: Workout mit Ball.

Mit diesen Übungen trainierst du alle großen Muskelgruppen. Sie sind für jedes Fitnesslevel geeignet. Nimm dir dafür etwa eine Stunde Zeit. Beginne mit 10 Minuten Aufwärmen und Mobilisation und mache dann mit unseren Kräftigungsübungen drei Durchgänge zu je 15 Minuten. Sollte das am Anfang zu schwierig sein, belasse es erst einmal bei nur ein oder zwei Durchgängen. Um der Kugel, die so mancher unfreiwillig mitschleppt, den Garaus zu machen, haben wir gleich vier Bauchübungen eingebaut.

Aufwärmen und Koordination

Zuerst ein bisschen Mobilisation für die Gelenke. Im Strecksitz Füße beugen und strecken (Sprunggelenk) und dann die Beine abwechselnd abgewinkelt nach innen kippen (Hüftgelenk). Im Stand die Arme gegengleich kreisen lassen (Schuletrgelenk). Jetzt zum Aufwärmen dreimal eine Minute Wechselschrittsprünge mit je eine Minute Pause. Ball schnappen und los geht es mit Koordination:

• Gaberln 1: Ball fallen lassen, mit dem Oberschenkel hochspielen und auffangen. Variante: Ohne auffangen.
• Gaberln 2: Ball fallen lassen, mit dem Fuß hochspielen und auffangen. Variante: Ohne auffangen. Muss aber nicht gleich so ausschauen wie bei Diego Maradona.
• Schnelle Hände: Breitbeinig den Ball zwischen den Beinen festhalten. Eine Hand greift von vorne auf den Ball eine von hinten. Ball auf den Boden fallen lassen und wieder auffangen. Dabei schneller Handwechsel. Variante: Wie im Video ohne Ball fallen lassen.

Video: Ganzkörper-Kräftigung mit Ball

In unserem praktischen Video zeigen wir dir in nur einer Minute alle Übungen unseres Workouts:

Passend dazu hier die Anleitung für unsere Kräftigungsübungen mit Ball, die du im Video siehst. Mach pro Übung 10 bis 20 Wiederholungen. Dazwischen jeweils eine Minute Pause. Mache drei Durchgänge und dazwischen zwei Minuten Pause. In Klammer die Muskelpartie, die besonders trainiert wird:

1. Burpees mit Ball in den Händen (Ganzkörper)
2. Frontheben mit Ball (Schultern)
3. Ausfallschritt-Kniebeugen und Schulterdrücken mit Ball (Beine/Schultern)
4. Knieliegestütz, eine Hand auf den Ball (Brust)
5. Beckenlift, Ball unter der Hüfte links und rechts durchrollen (Beine/Rücken)
6. Rollouts I, Unterarme auf den Ball und nach vorne rollen (Bauch)
7. Rollouts II, Schienbeine auf den Ball und nach hinten rollen (Bauch)
8. Beine anheben, Bauchlage, Ball zwischen den Füßen (Rücken, Beine/Gesäß)
9. Becken anheben, Rückenlage, Beine gerade nach oben heben, Ball zwischen den Füßen (Bauch)
10. Russian Twist mit Ball in den Händen (Bauch)

---

Die letzte Turnstunde versäumt? Kein Problem

Ganzkörper-Workout mit Flaschen: 13 Übungen im Video

Alle Fotos und Videos: (c) heldenderfreizeit.com